周一：核心训练

核心训练是徒手健身的重要组成部分，它可以帮助塑造腹部、腰部和臀部的肌肉。以下是一个简单的核心训练计划：

• 仰卧起坐：3组，每组15次
• 平板支撑：3组，每组30秒
• 平板桥：3组，每组15次
• 腹部卷曲：3组，每组15次

周二：上身训练

上身训练可以增强背部、手臂和肩膀的力量。以下是一个简单的上身训练计划：

• 俯卧撑：3组，每组10次
• 仰卧划船：3组，每组10次

• 平板支撑下拉：3组，每组12次
• 桥式：3组，每组15次
• 握力器练习：2组，每组12次

周三：下身训练

下身训练可以帮助增强腿部和臀部的力量。以下是一个简单的下身训练计划：

• 深蹲：3组，每组12次

• 弓步蹲：3组，每组10次
• 踢腿：3组，每组15次
• 高抬腿：3组，每组15次
• 登山者：3组，每组15次

总结

通过这个一周计划，你可以在室内无器械的情况下进行全身的徒手健身训练。每个训练项目都针对特定部位的肌肉群进行锻炼，帮助你增强肌肉力量、改善体态和塑造身材ayx·爱游戏(中国)官方网站。

记住，徒手健身需要持之以恒的坚持，只有长期坚持才能获得较好的效果。同时，在进行训练之前，我们建议先进行热身运动，并在训练过程中保持正确的姿势和呼吸。